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通关提速!军校毕业联考3000米冲刺课来了

来源:“火大青春”微信公众号作者:赵先轩 李先知责任编辑:王凤
2021-04-01 13:34

2021毕业联合考核的脚步越来越近

在这紧张的备考训练时间里

面对3000米的挑战

我们该如何应对呢?

来,看!

火箭军工程大学

军事共同基础教研室

为小“火”们量身定制打造了

3000米的“通关秘笈"

今天小“火”首先带你get

一波科学提升力量的训练方法

一,腿部力量训练

(一)“蹲”系力量训练

1.相扑式深蹲

训练类型及强度:臀大肌力量训练,中低强度。

训练量:每组12-15次,完成3组,组间休息30s-1min。

动作要领:双脚分开站立(约肩宽的1.5倍),双脚脚尖各向外撇45°,腰背挺直,双手置于体前,缓慢屈髋屈膝向后坐,直到大腿与地面平行,稍作停顿,两脚后跟用力蹬地恢复至起始姿势。

注意事项:下蹲时膝关节不要超过脚尖;腰背保持挺直。

2.单腿半蹲

训练类型及强度:股四头肌力量训练,中低强度。

训练量:每侧腿完成12-15次为一组,完成3组,组间休息30s-1min。

动作要领:单腿站立,两臂自然置于体侧,腹部收紧,上体前倾,屈髋屈膝缓慢下蹲至半程,同时悬空腿适当屈曲并向后伸,然后恢复至起始姿势。

注意事项:支撑腿的膝关节与脚尖方向一致,避免膝关节锁死,下蹲时吸气,上升时呼气。

(二)“弓步”系力量训练

1.前弓箭步接后弓箭步

训练类型及强度:臀大肌及股四头肌力量训练,中等强度。

训练量:每组20次,完成3组,组间休息1min。

动作要领:双手叉腰,腹部收紧,双脚与肩同宽站立,一脚向前迈出一步下蹲至前大腿与地面平行,后腿膝盖接近地面,然后迅速蹬起恢复至起始位置,接着向后跨出一大步,同时膝盖弯曲,下蹲至前腿大腿与地面平行时,再次发力蹬起至起始位置。

注意事项:避免膝盖过度前伸,超过脚尖。

2.多方向弓箭步

(图一)

(图二)

训练类型及强度:臀大肌及股四头肌力量训练,中等强度。

训练量:每组20-30次,完成3组,组间休息1min。

动作要领:双手叉腰,腹部收紧,双脚与肩同宽站立,分别向前,侧前,侧向,侧后向,向后五个方向上完成弓箭步,每次完成需回到正面朝前的起始位置。

(三)“单腿”系力量训练

1.单腿硬拉接提膝

训练类型及强度:腘绳肌力量训练,中低强度。

训练量:每侧腿完成12-15次为一组,完成3组,组间休息30s-1min。

动作要领:双脚与肩同宽站立,腹部收紧,双手自然至于体侧,一侧腿微曲,另一侧腿向后抬起,上体挺直并向前屈,使上半身尽可能与地面平行,双手自然下垂,还原至站立姿势,接着快速向上提起非支撑腿的膝盖。

注意事项:俯身时保持上半身与地面平行。

2.单腿三角跳

训练类型及强度:小腿力量训练,中等强度。

训练量:每侧腿完成30次为一组,完成3组,组间休息1min。

动作要领:双手叉腰,一侧腿支撑站立,另一侧腿抬起,双膝微屈,沿着三角形的轨迹进行跳跃。

注意事项:膝盖微屈,注意落地缓冲。

二,核心力量训练

(一)“俯卧”系核心训练

1.俯身登山

训练类型及强度:核心及臀部力量训练,中高强度。

训练量:每组30s-1min,完成3组,组间休息30s-1min。

动作要领:双手与肩同宽俯撑于地上,手肘微曲,上身放平,用最快速度交替提膝,使膝盖朝同侧胸部靠近。

注意事项:练习过程中保持背部平直,避免出现塌腰撅臀等动作。

2.锯式平板支撑

训练类型及强度:核心力量训练,中等强度。

训练量:每组1min,完成3组,组间休息1min。

动作要领:身体保持平板支撑的姿势,收紧核心,身体有节奏的前后移动。

注意事项:避免出现塌腰撅臀等动作

(二)“仰卧”系核心训练

1.仰卧雨刷器

训练类型及强度:核心力量训练,中等强度。

训练量:每组1min,完成3组,组间休息1min。

动作要领:仰卧于垫上,双臂自然置于体侧,双腿并拢伸直抬起,将腿部缓慢转向身体一侧,稍作停顿,然后转向另一侧,转动过程中肩部始终贴紧地面。

注意事项:肩部始终保持贴紧地面。

2.单腿仰卧挺髋

训练类型及强度:核心力量训练,中低强度。

训练量:每侧腿完成20次为一组,完成3组,组间休息30s-1min。

动作要领:仰卧于垫上,一侧腿伸直离地,另一侧腿屈膝着地,发力将臀部抬至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地,但臀部悬空。

注意事项:避免腰部过多用力。

(三)“侧卧”系核心训练

1.侧桥

训练类型及强度:核心力量训练,中低强度。

训练量:每组30s-1min,完成3组,组间休息30s-1min。

动作要领:侧卧于垫上,用一侧脚和肘撑地,将身体撑起,保持肩,髋,膝,踝在一条直线上。

2.侧卷腹

训练类型及强度:核心力量训练,中低强度。

训练量:每组20-30次,完成3组,组间休息30s-1min。

动作要领:身体侧卧于垫上,一侧上肢放于身体一侧,侧腹肌用力将身体抬起,缓慢下放还原至起始姿势。

三,上肢力量训练

(一)“推”系力量训练

1.派克俯卧撑

训练类型及强度:肩部力量训练,中等强度。

训练量:每组30次,完成3组,组间休息1min。

动作要领:躯干前倾,手臂支撑于地上,双手距离与肩同宽,身体呈“倒V”型,腰背挺直,屈臂下降,至头部触及地面后起身还原。

2.跪姿击掌俯卧撑

训练类型及强度:上肢爆发力训练,中高强度。

训练量:每组15-20次,完成3组,组间休息1min。

动作要领:双脚交叉,屈膝跪于垫上,双手撑于胸部两侧,间距比肩稍宽,腰背挺直,从侧面看身体呈一条直线,曲臂俯身至肘关节略高于躯干,爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。

(二)“拉”系力量训练

1.“偏重”引体向上

训练类型及强度:背部及上肢力量训练,中等强度。

训练量:每组8-12个,完成3组,组间休息1min。

动作要领:双手正握(对握)单杠,约1.5倍肩宽,向上引体的同时身体均匀偏向一侧手,然后还原,继续向另一侧。

2.“毛巾”引体向上

训练类型及强度:背部及上肢力量训练,中等强度。

训练量:每组8-12个,完成3组,组间休息1min。

动作要领:将两条毛巾挂于单杠上(间距可自行选择),两手抓握毛巾同时向上引体。(握力不足可以缠绕手腕)

四,针对性训练

(一)髋关节灵活性训练

1.髋关节环绕

训练类型及强度:髋关节灵活性训练,中低强度。

训练量:每侧完成15-20次为一组,完成3组,组间休息30s-1min。

动作要领:双手叉腰,自然站立,将一侧腿抬起,外展,再落回站立位,换另一腿完成外展动作。第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起,内收,再落回站立位,换另一腿完成内收动作。

2.单腿站立摆腿

训练类型及强度:髋关节灵活性训练,中低强度。

训练量:每侧完成15-20次为一组,完成3组,组间休息30s-1min。

动作要领:单腿支撑保持身体稳定(双手可扶住支撑物),腹部紧收,以髋关节为轴带动摆动腿绕障碍物(可选适当高度的椅子)进行摆动。

(二)平衡训练

1.单腿支撑腿外展

训练类型及强度:腿部力量及平衡训练,中低强度。

训练量:每侧腿完成15-20次为一组,完成3组,组间休息30s-1min。。

动作要领:单腿支撑站立,另一条腿向侧方缓慢摆出,稍作停顿,还原至起始姿势。

2.单腿下落缓冲

训练类型及强度:腿部力量及平衡训练,中低强度。

训练量:每侧腿完成12-15次为一组,完成3组,组间休息30s-1min。

动作要领:双手叉腰站立于台阶边缘,从台阶上跳下,单腿落地,下落后停留2s。

(三)爆发力训练

1.交替箭步蹲跳

训练类型及强度:腿部爆发力训练,中高强度。

训练量:每侧腿完成15-20次为一组,完成3组,组间休息1min。

动作要领:双脚与肩同宽站立,两臂自然置于体侧,一脚向前迈出一步下蹲至双膝均呈90°,后侧腿膝盖接近地面,双手用力上摆帮助身体起跳,在空中迅速换腿,落地下蹲至双膝均呈90°,双腿连续交替进行蹲跳。

注意事项:落地缓冲,重心保持在两腿中间。

2.开合深蹲跳

训练类型及强度:腿部爆发力训练,中高强度。

训练量:每组30次,完成3组,组间休息1min。

动作要领:双脚与肩同宽站立,腰背挺直,双手自然置于胸前,缓慢下蹲,下蹲至大腿与地面平行时,双脚蹬地迅速起跳,下落时,屈髋屈膝,缓冲落地

注意事项:下蹲时避免膝关节内扣。

3.简易波比收腹跳

训练类型及强度:腿部爆发力训练,中高强度。

训练量:每组30次,完成3组,组间休息1min。

动作要领:双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直,将双腿快速向腹部收回,起身收腹跳,落地后迅速俯身下蹲。

注意事项:全程腹部收紧,加快伸腿收腿速度。

(四)心肺综合训练

训练类型及强度:心肺综合训练,中高强度。

训练量:每个动作30s,间歇10s,依次完成所有动作为一组,完成3组,组间休息3min。

动作:开合跳+徒手深蹲+高抬腿+向前交替弓箭步+波比跳

这样细致,科学的力量训练方式让你心动了吗?

不过,在3000米的训练前

热身运动可是必不可少的

但是在慢跑两圈热身之后

哪些才是行之有效的热身方式呢?

戳视频,一起享受热身style

一,动态拉伸

(视频:赵先轩)

1.肩关节环绕

2.肋间外肌拉伸

3.行进间弓步压腿

4.行进间横向高提膝

5.抱膝走

6.行进间“插秧苗”

7.左右侧弓步

二,专项准备活动

(视频:赵先轩)

1.高抬腿

2.小步跑

3.后踢跑

4.摆臂高抬腿跳

5.侧身跑

热身完毕

快来领取你的专属周训练计划

一起运动起来

考前注意事项:

1. 考核前一晚对全身肌肉进行泡沫轴滚动及拉伸,保证充足的睡眠;

2. 考核当天主食以精制谷类(大米,馒头,面条)为主,少吃全谷类(糙米,燕麦等),薯类(红薯,土豆,山药等),杂豆类食物,切忌生冷,海鲜类食品;

3. 考核前4小时,喝450-600ml的水或运动饮料,考核前15-20分钟,喝200-300ml的运动饮料;

4. 充分做好准备活动,准备活动与正式考核之间的时间间隔不宜过长(不超过15分钟);

5. 考核过程中调整好自身的呼吸及跑步节奏。

万事皆可期

无论前方道路如何

一定要坚持到最后一刻

加油吧!

(图文:赵先轩 动图:李先知)

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